Ein Gericht, das auch ein mittelmäßig begabter Koch unterwegs zubereiten kann. Es wird nur ein Topf benötigt, die Zutaten werden der Reihe nach hinzugegeben. So spart man sich viel Geschirr und kann alles über einer einzigen, kleinen Wärmequelle kochen.
Beim Gemüse versteht sich, dass man stets zu Bio greifen sollte. Das unterstützt nicht nur die kleineren Bauern, sondern auch die Umwelt und damit uns. Ganz konkret interessiert uns aber hier die Regel, dass bei Bio keine aggressive Chemie zum Einsatz kommt. Das bedeutet, ein schnelles abspülen mit Wasser reicht und man kann auch von allem die Schale mitessen.
Zutaten
- 1 Paprika gelb
- 2 Zuckkini
- 2 Zwiebeln
- 6 Knoblauchzehen
- 400g Tomaten Stückig
- 400ml Kokosmilch
- 400g Kichererbsen
- 200g rote Linsennudeln
- 2El Gemüsebrühe
- 1-2 Tl rote Currypaste scharf
- 5El Öl zum anbraten
- Salz / Pfeffer nach Bedarf
- 250ml Wasser nach Bedarf
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Die Menge des Gerichts nur schwer in Portionen zu unterteilen, da die hier angeführten Mengen häufig Verpackungseinheiten sind. Wenn man kleinere Packungen findet, kann man auch für 1 – 2 Personen kochen. Wir essen mit zwei Personen zweimal aus diesem Topf.
Nährwerte
| Kohlenhydrate | Kcal | Fett (g) | Protein (g) | Ballaststoffe (g) | Zucker (g) | |
| Paprika gelb | 11 | 60 | 1 | 2 | 7 | 10 |
| Zuckkini | 6 | 57 | 1 | 5 | 3 | 5 |
| Zwiebeln | 6 | 35 | 0 | 1 | 2 | 5 |
| Knoblauch | 20 | 102 | 0 | 4 | 1 | 6 |
| Tomaten stückig | 15 | 96 | 1 | 5 | 3 | 15 |
| Kokosmilch | 24 | 900 | 84 | 8 | 12 | 13 |
| Kichererbsen | 53 | 364 | 7 | 20 | 11 | 3 |
| Linsennudeln rot | 110 | 690 | 3 | 46 | 12 | 4 |
| 245 | 2300 | 97 | 91 | 51 | 61 |
Als ich die Aufstellung der Nährwerte das erste Mal gesehen habe, habe ich mich ziemlich über die Kalorien erschrocken. Auf der anderen Seite werden davon zwei Leute zweimal satt und auf einer Wandertour muss man ja auch wieder auffüllen. Erfreulich ist natürlich der hohe Anteil an Proteinen im Verhältnis zu Fett. Will man Fett und damit Kalorien ein wenig drücken, könnte man die Kokosmilch reduzieren und entsprechend mit Wasser auffüllen. Ich habe das allerdings noch nicht probiert.
Kosten
| Kichererbsen | 1,78 |
| Tomaten stückig | 0,78 |
| Paprika | 0,40 (1,99 / kg) |
| Zuckkini | 2,29 |
| Linsennudeln rot | 2,79 |
| Kokosmilch | 2,79 |
Wenn man sich über das Kochen unterwegs Gedanken macht, ist natürlich auch der Kostenpunkt interessant. Ich habe hier nur die Dinge aufgelistet, die man nicht sowieso zu Hause hat und man extra für dieses Gericht einkaufen muss. Das Gemüse ist, wie schon gesagt, Bio. Da sollte man nicht sparen. In meinem Supermarkt habe ich keine anderen Linsennudeln gefunden, man könnte natürlich auch normale Nudeln für ein Viertel des Preises nehmen. Dann muss man sich aber auch von den guten Nährstoffen verabschieden. Ich persönlich würde das nicht machen.
Zubereitung
Die Zubereitung ist Zielgruppengerecht einfach. Die Zubereitung erfolgt hier in einem 4L Tatonka Topf, dessen Deckel auch als Pfanne herhalten kann. Das brauchen wir hier aber nicht, denn der Deckel wird nur als Zwischenlager für das geschnittene Gemüse herhalten.
- Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, in den Topf geben. Das Öl drauf und den Topf dann auf das Feuer.
- Zuckkini schneiden (vierteln und dann dünne Scheiben), in den Topf geben und mit dünsten.
- Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Tomaten und die Kokosmilch hinzugeben, und alles schön vermengen.
- Während die Tomaten aufwärmen, die Paprika schneiden und hinzugeben, genauso wie die Kichererbsen und die Linsennudeln.
- Zum Schluß dann würzen mit der Gemüsebrühe (bringt das Salz mit), Pfeffer und Currypaste. Ich mag es gerne scharf, also ordentlich.
Die Kichererbsen brauchen nicht lange, genauso wie die Linsennudeln. Am längsten brauchen die Zuckkini, deshalb (und wegen des Geschmacks) werden diese direkt am Anfang hinzugegeben. Am Ende sollte das Gemüse noch gut Biss haben, auf keinen Fall zerkocht sein. Immer weiter abschmecken und nachwürzen, bis alles passt. Bei einer starken Hitzequelle wie Feuer muss man aufpassen, dass der Boden nicht anbrennt. Hilfreich ist es, sich ein Dreibein zu bauchen. So kann man über die Entfernung zur Flamme die Hitze regulieren.
